鹰嘴豆，一种可能对很多人来说并不熟悉的名字，近年来却频频出现在健身爱好者和养生达人的饮食推荐中。

如果您还没有尝试过，非常建议您一试，因为鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也极为出色。

富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低

营养价值堪比肉类

1. 蛋白质含量高 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即使是煮熟的鹰嘴豆，每100克也含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。虽然牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。

   鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同类。通常这类杂豆的蛋白质质量并非最优，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素为主。然而，鹰嘴豆是个例外，它提供的蛋白质属于优质植物蛋白，其质量可与黄豆及肉类相媲美。这主要归因于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，并且比例协调，利用率高。

2. 膳食纤维丰富，脂肪含量低 除了可观的蛋白质含量，与红肉相比，鹰嘴豆在膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优方面也表现突出。

   与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（煮熟的鹰嘴豆为每100克7.6克），优势明显。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是一个更理想的选择。在控制体重的阶段，鹰嘴豆是理想的零食。

   此外，煮熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉的每100克4.2克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更有益。不饱和脂肪酸有助于调节体内的脂类代谢，适量摄入对控制血脂有积极作用。

作为主食替代品

更健康的选择

鹰嘴豆的益处不仅限于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 较低的升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等常见主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。

   对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是一个更优的选择。

2. 钾含量高 鹰嘴豆是典型的富钾食物，干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克）。

   高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

3. 矿物质和B族维生素含量丰富 作为杂豆的一种，鹰嘴豆与红豆、绿豆等一样，其矿物质和B族维生素含量高于精米白面。对于现代人常摄入的快餐和细粮，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的身心亚健康状态。

   考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，建议在日常饮食中用鹰嘴豆替代部分主食（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭），这样既能补充膳食纤维，又能摄入优质蛋白，有益于提升健康水平和控制体重。

鹰嘴豆

美味的烹饪方式

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（高于红豆、绿豆等），煮熟或制成泥后质地绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生、榛子等油脂类坚果。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国家，鹰嘴豆泥是一种常见的餐点酱料。当地人常将鹰嘴豆泥涂抹在皮塔饼上，搭配蔬菜和肉类食用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如胡萝卜条、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简便的做法。将鹰嘴豆提前一晚洗净，用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后放入料理机，可根据口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可适量添加盐、胡椒、辣椒等调味，打成细腻的鹰嘴豆泥。

   制作完成后，可将其存放在密封罐中冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆，可加入足量的水打成豆浆。也可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，其丝滑浓郁的口感和鲜甜的味道，会比普通豆浆更加美味。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮成杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。

4. 五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，根据个人口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。

   煮好的鹰嘴豆可作为配菜或零食。此外，用五香鹰嘴豆代替下酒的猪头肉也是不错的选择。

   若想尝试更多鹰嘴豆的美味吃法，建议您在前往新疆时，除了品尝烤肉和大盘鸡，也可关注当地的鹰嘴豆特色美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，这些都是当地人制作鹰嘴豆的创意方式。

策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍